تمرین با وزنه

پست سریع خارجی در کمترین زمان

#نمایندگی_رایتل_شیراز

#نمایندگی_ایرانسل_شیراز

#نمایندگی_آسیاتک_شیراز

#نمایندگی_کارگزاری_آگاه_شیراز

#کاراپست

#کاراپست_شیراز

 

برای پیدا کردن آدس در map اینجا کلیک کنید

تمرین با وزنه

بدنسازی سرآمد همه ورزشهاست برای موفقیت در همه رشته های ورزشی داشتن بدنی موزون و نیرومند از ضروریات است. تمرین با وزنه ، قدرت عضلات را افزایش می دهد و به قدرت بدنی ورزشکار می افزاید تمرین با وزنه باید بر پایه برنامه ای عملی باشد و حرکات تعیین شده را باید زیرنظر مربی با تجربه و در ساعت معینی از روز و حتی الامکان در باشگاه انجام داد بدنسازی را در هر سنی می توان شروع کرد تغذیه صحیح در این ورزش اهمیت بسیاری دارد تغذیه باید شامل همه انواع مواد غذایی و بخصوص مواد پروتئینی و ویتامینها (به ویژه ویتامینهای گروه B ) و متعادل باشد.

نکاتی چند قبل از شروع تمرین 1- معاینه فیزیکی جهت اطلاع از سلامت کامل بدن توسط پزشک صورت بگیرد. 2- انتخاب وسایل تمرین

3- رعایت نکات ایمنی لازم می باشد مثلا گیره های میله ای محکم ببندید تا از افتادن وزنه ها در حین انجام حرکت و در نتیجه صدمه دیدن انگشتان پا و کشیدگی عضلات جلوگیری کند و ...

4- اندازه گیری دور عضلات جهت ارزیابی پیشرفت خود که شامل اندازه گیری از دور گردن ، دور بازو ها ، دور سینه ، دور ساعد ، دور کمر ، دور مچ ، دور ران ، دور ساق و دور شانه

و نکات معمول فردی که شامل:

1- زمان بین صرف غذا و تمرین حداقل 2 ساعت می باشد و اگر می خواهید و پس از پایان تمرین غذای جامد و پر حجم صرف کنید 60 دقیقه صبر کنید.

2- روش تنفس صحیح هنگام انجام حرکات به روش زیر می باشد:

• درست قبل از انجام حرکت نفس بکشید و در حین حرکت نفس خود را بیرون بدهید.

• هنگامیکه می خواهید وزنه سنگینی را بلند کنید نفس را بیرون بدهید و هنگامیکه دوباره و با نیروی کمتر ، آن را به وضعیت اولیه برگردانید نفس بکشید ولی نباید نفس خود را حبس کنید چون دچار سرگیجه می شوید.

3- لباس تمرین باید آزاد باشد و از جنس کتان باشد چون عرق بدن را به خوبی جذب می کند از پوشیدن لباسهای پلاستیکی خودداری کنید.

4- معمولا پس از اولین تمرین ، زودتر و طولانیتر به خواب می روید علت این است که بدن شما برای تجدید قوا به زمان بیشتری نیاز دارد بعد از مدتی تمرین قادر خواهید بود که در فرصت بین برنامه های تمرینی ، سریعتر نیرو بگیرید، بنابراین به خواب کمتری نیاز دارید.

5- برای ساخته شدن عضلات ، باید غذاهای مناسب بخورید رژیم غذایی متعادلی شامل انواع مواد غذایی ، شامل آب ، مواد معدنی ، ویتامینها پروتئین ، چربی و کربوهیدرات باشد.

تمرین با وزنه احتیاجات کالریک روزانه شما را افزایش می دهد برای افزودن450 g به وزن عضلات بدن 2500 کالری مورد نیاز است.

حرکات پایه با هالتر و دمبل شامل هشت حرکت می باشد:

1- جلو باز و ایستاده با هالتر

2- حرکت پارویی (کول) ایستاده با هالتر

3- حرکت پارویی خمیده با هالتر

4- پرس سینه با هالتر

5- پرس ایستاده با هالتر

6- حرکت دراز و نشست

7- اسکوات پا از پشت

8- حرکت ساق پا ایستاده با دمبل

در اینجا یک برنامه تمرینی برای مبتدیها پیشنهاد شده است:

جلسه اول

1- اندازه گیری عضلات و ثبت آنها

2- برای هر حرکت مشخص کنید که سنگینی هالتر که انجام آن حرکت را برای شما مشکل می سازد چقدر است این سنگینی در حدود 90 درصد حداکثر وزنه ای است می توانید با آن حرکت موردنظر را یکبار انجام دهید.

حرکت	درصد وزن بدن
جلو بازو حرکت پاروی (کول) ایستاده حرکت پارویی خمیده پرس سینه پرس ایستاده دراز و نشست اسکرات پا از پشت حرکت ساق پا	40% 45% 50% 60% 50% 10% 75% 40%

 

قبل از شروع با وزنه ای معادل مقادیر پیشنهادی خود را گرم کنید و 15 مرتبه حرکت مورد نظر را با آن انجام دهید. برای مثال ، اگر وزن شما 75 کیلوگرم باشد، وزنه شروع برای دریافتن حداکثر قدرت در جلو بازو، معادل 40% وزن بدن، یعنی 30 کیلوگرم می باشد.

قبل از انجام حرکت جلو بازو ، 15 مرتبه با وزنه 15 کیلوگرمی بدن خود را گرم ، سپس وزنه 30 کیلوگرمی را بلند کیند.

جلسه دوم

1- با وزنه ای معادل 60 درصد مقادیر ثبت شده در جلسه قبل شروع کنید و با این مقدار روزنه هر حرکت را 10 بار انجام دهید مثلا اگر قرار باشد برای یکی از حکات از وزنه 30 کیلوگرمی استفاده کنید ، ابتدا یک هالتر 18 کیلوگرمی (60%*30) را بردارید و حرکت مورد نظر را 10 بار با آن انجام دهید.

2- یک تا دو دقیقه استراحت کنید و همان حرکت را 10 بار 70% مقادیر ثبت شده (یعنی 21 کیلوگرم در مثال بالا) تکرار کنید حرکات را به شکل صحیح انجام دهید تا از همان ابتدای کار به درست انجام دادن حرکت عادت کنید این چند جلسه اول برای شروع صحیح تمرینها بسیار مهم اند.

جلسه سوم

1- هر حرکتی را که در جلسه قبل 2 سری 10 تایی انجام داده اید ، در این جلسه با افزودن در حدود 5% وزنه بیشتری ادامه دهید.

2- هر حرکت را در دو سری انجام دهید.

تقریبا پس از سه ماه تمرین ،قدرت شما 20 درصد افزایش می یابد. در مردان علات در طی این مدت بطو قابل توجهی رشد می کنند در زمان نیز قدرت عضلات به همین میزان زیاد می شود اما افزایش اندازه آنها کمتر قابل توجه است.

مراحل رسیدن به حداکثر سنگینی وزنه می تواند از ترتیب زیر پیروی کند:

25kg وزنه ، که سبک به نظر می رسد ، 10 تا 15 بار بالا برده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

32 kg وزنه ، 5 بار بالا بده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

40 kg (که کمی سنگین به نظر می رسد) یک بار بالا برده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

47 kg (که سنگینی و در حدود 90 درصد حداکثر توانایی است) یک بار بالا برده می شود. توقف تمرین

روش دیگر تخمین حداکثر بار استفاده از یک فرمول تخمین حداکثر قدرت چنین است:

سنگینی وزنه ÷ (دفعات *02/0) – 1= حداکثر قدرت

بطور مثال: 40 kg ÷ (12*02/0) – 1= 63/52 kg

حرکاتی که برای تحریک شدن عضلات بدن می باشند به شرح زیر می باشد :

1- جلو بازو نشسته با دمبل

2- جلو بازو متناوب و با دمبل

3- جلو بازو نشسته با دمبل دو طرفه

 4- جلو بازو با دمبل ، روی نیمکت شیبدار

 5- جلوبازو با هالتر ، روی تخته شیبدار

 6- حرکت مچ و ساعد با هالتر

 7- حرکت مچ با دمبل یکطرفه

 8- حرکت مچ پیچ با وزنه

  9- حرکت پا رویی خمیده با دمبل

 10- حرکت پارویی خمیده با میله

 11- کشش زیر بغل با ماشین کش

 12-حرکت بازومیکس پشت گردن

 13- کشش زیربغل (آرنج راست) با هالتر

  14- کشش زیر بغل (آرنج خم) با هالتر

 15- پرس سینه با دمبل ، روی تخته شیبدار

 16- پرس سر شانه از پشت با هالتر

 17- پرس متناوب سر شانه با دمبل

  18- حرکت پشت بازو و با هالتر ، ایستاده

 19- حرکت پشت بازو با هالتر ، خوابیده

20- حرکت پشت بازو خمیده با دمبل

 21- حرکت پشت بازو با ماشین کشش

22- حرکت پشت بازو روی پارادل

23- حرکت سرشانه با دمبل، از طرفین

 24- حرکت سرشانه با دمبل از جلو

 25- حرکت صلیب با دمبل ، خوابیده

26- حرکت پروانه با دمبل ، خوابیده

 27- حرکت صلیب خمیده با دمبل

28- حرکت شانه با هالتر، ایستاده

29- حرکت ددلیفت

30- حرکت تقویتی عضلات کمر

31- حرکت تقویتی شکم

T- 32 اسکوات پا از جلو

33- حرکت پهلو با دمبل

34- چرخش بالاتنه با میله

35- کشش مفصل ران از جلو

36- کشش مفصل ران از پهلو

37- پرس پا

38- حرکت لانج با هالتر

39- حرکت جلو ران

40- حرکت پشت ران

41- حرکت ساق پا نشسته با هالتر

42- تقویت عضلات گردن، خوابیده

43 - تقویت عضلات گردن، ایستاده

تمرین با وزنه در حاملگی

این تمرینها با افزایش قدرت و کشش عضلات موجب افزایش استقامت و توان ماهیچه های شما می شود که در نتیجه قادر خواهید بود راحت تر از مراحل زایمان عبور کنید. برای اینکه وضعیت بدنی خود را در حالت مناسب نگه دارید، باید مجموعه ای از تمرینها را با استفاده از وزنه یا دستگاههای استقامتی (مشابه آنهایی که در باشگاههای بدنسازی می یابید) انجام دهید...

از آنجا که حامله هستید، باید از برخی تمرینها و همچنین از قرار گرفتن در برخی وضعیتهای بدنی مانند مانور والسالوا (وضعیتی مانند زور زدن هنگام اجابت مزاج که در آن با نگه داشتن نفس، فشار شدیدی به وزنه یا دستگاه وارد می کنید) خودداری کنید؛ زیرا این تمرینها موجب افزایش فشار شکمی شده و ممکن است بر فشار خون نیز تأثیر بگذارند. شما باید از وزنه های سبکتر (حداکثر 2.5 کیلوگرم)استفاده کنید و برای جبران آن تعداد تکرار تمرینهای خود را افزایش دهید.

بهتر است ابتدا در مورد برنامه ورزشی خود با پزشک یا مامایتان مشورت کنید، با از یک فیزیوتراپ (با تجربه کاری در مورد خانمها و بویژه در دوران بارداری) کمک بخواهید تا اطمینان حاصل کنید که برنامه ورزشی مورد نظر شما برای دوران حاملگی ایمن و سالم است. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشی در دوران حاملگی، راهنمای مربوط به سلامتی و امنیت را مطالعه و رعایت کنید.

سه ماهه اول: احتمالا شما می توانید به برنامه منظم ورزشی خود را ادامه دهید، اما دقت کنید که از چه تمرینهایی استفاده می کنید. به جای اینکه با شتاب زیاد سعی در بلند کردن وزنه داشته باشید، از حرکات آرام و کنترل شده برای بلند کردن آنها استفاده کنید. این کار مفاصل شما را (که در اثر ترشح هورمون ریلکسین در دوران حاملگی، سست و شل شده اند) از صدمه و جراحت حفظ می کند.

سه ماهه دوم: با آغاز سه ماهه دوم، شما باید از بلند کردن وزنه ها در حالت ایستاده خودداری کنید و این حرکات را به صورت نشسته انجام دهید، زیرا حجم خون شما افزایش یافته است. هورمونهای دوران حاملگی بر دیواره رگها تأثیر گذاشته اند و احتمال ابتلای شما به واریس و جمع شدن خون در اندامهای تحتانی افزایش می یابد. این عارضه ممکن است منجر به بروز سرگیجه شود.

سه ماهه سوم: مراقبتهایی را که در سه ماهه اول و دوم انجام می دادید، ادامه دهید.

تمرینات پیشنهادی
پرس نظامی: بر روی لبه یک صندلی بزرگ بنشینید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار داده و آنها را به اندازه کمر خود از یکدیگر باز کنید. در هر دست خود یک دمبل (با وزنی بین 0.5 تا 2.5 کیلوگرم) بگیرید. در حالی که کف دست شما به طرف بدنتان قرار گرفته است، وزنه ها را تا بالای بازوها بالا آورده و سپس به حالت عادی بازگردانید. پس از چند بار تکرار این عمل، کمی استراحت کرده و مجددا تمرین را آغاز کنید. ماهیچه های شکمی خود را در حین تمرین منقبض کرده و کتفهای خود را به یکدیگر نزدیک کرده و در همان حالت نگه دارید. در حین تمرین، به طور منظم تنفس کنید.

نکته: اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، پشت خود را به صندلی تکیه دهید.

ردیف نشستن: با استفاده از یک طناب یا کش مقاوم، صاف بر روی زمین بنشینید، پاهایتان را در مقابل خود به صورت کشیده قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. طناب را دور هر دو پای خود بپیچید و هر یک از دو انتهای آن را در یکی از دستان خود نگه دارید. آرنجهای خود را به صورت خمیده در دو طرف خود نگه دارید به نحوی که کف دستها در مقابل یکدیگر قرار گرفته باشند. با استفاده از ماهیچه های میانی پشت خود، طناب را به طرف کمر خود بکشید تا جایی که آرنجها پشت بدن شما قرار بگیرند. ماهیچه های شکمی خود را در حین تمرین منقبض کرده و کتفهای خود را به یکدیگر نزدیک کرده و در همان حالت نگه دارید. در حین تمرین، به طور منظم تنفس کنید.

نکته: بدن خود را به طرف جلو خم نکنید. اگر لازم است که میزان مقاومت را افزایش دهید، این کار را با گره زدن بخشی از طناب و کوتاه کردن آن انجام دهید. در صورت نیاز به حمایت بیشتر، از یک صندلی استفاده کنید.

ده دلیل برای اینکه خانم ها با وزنه تمرین کنند - آکا

تمرین با وزنه شاید سخت باشد. اما فواید زیادی تنها از راه تمرین با وزنه عاید ما می شنود. در اینجا ۱۰ دلیل اصلی برای اینکه چرا خانم ها باید دمبل به دست گرفته و کار با وزنه را در برنامه ی روزانه خود بگنجانند ذکر می شود

کار با وزنه یکی از بهترین راه های قوی کردن عضلات می باشد. عضلات قوی تر در همه ی کارها به شما کمک خواهند کرد، از بلند کردن یک جعبه گرفته تا کارهایی به سادگی بلند کردن یک پارچ

دلیل دوم: به شما کمک می کند تا احساس کنید جوانتر هستید

بواسطه ی مزایایی که از تمرینات با وزنه عاید شما می شود (مثل، ساختن بدنی قویتر، سالم تر، متناسب تر و  به دست آوردن اعتماد به نفس بیشتر)، روح خود را دوباره جوان خواهید ساخت و احساس خواهید کرد که جوانتر هستید

دلیل سوم: اعتماد به نفس شما را بالا می برد

تمرین با وزنه (و به طور کلی فعال بودن) کمک می کند تا تصویر بهتری از خود بسازید. چون وقتی شما ظاهر خوبی داشته باشید، احساس خوبی خواهید داشت

دلیل چهارم: استرس و نگرانی را کاهش می دهد

ثابت شده است که در حین تمرین ماده شیمیایی به نام اندورفین  در بدن آزاد می شود که می تواند احساسی از خوشی در شما ایجاد کرده و حالت روانی شما را بهبود بخشد و بدین وسیله باعث کاهش سطح استرس شما می شود

دلیل پنجم: احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد

ساختن حتی مقدار اندکی عضله یکی از راه های تقویت و حفظ کردن مفاصل و رباط ها از مصدومیت در حین انجام کارهای روزانه می باشد

دلیل ششم: کارایی تان در ورزش و تمرینات را افزایش می دهد

تمرین با وزنه کمک می کند که مقداری عضله و قدرت -هر چند اندک- بسازید که برای بهبود عملکرد شما در ورزش و یا سرگرمی مورد علاقه تان امری ضروری است

دلیل هفتم: متابولیسم شما را بالا می برد

تمرینات منظم با وزنه می تواند به واسطه افزایش حجم عضلات بدن باعث افزایش متابولیسم شود. با افزودن تنها مقدار اندکی عضله، بدن تان را آماده خواهید کرد که مقدار بشتری کالری بسوزاند – حتی در زمان استراحت

دلیل هشتم: به شما کمک می کند چربی بسوزانید

خیلی از مردم زمانیکه می خواهند چربی بسوزانند از تمرینات هوازی استفاده می کنند؛ اما، مطالعات نشان داده است که تمرین با وزنه می تواند سود بیشتری در چربی سوزی نسبت به تمرینات هوازی عاید شما کند

دلیل نهم: شکل بدن را بهتر می کند

نه تنها تمرین با وزنه به شما کمک می کند که چربی بسوزانید، بلکه کمک می کند تا عضله ساخته و به بدن خود شکل بهتری دهید و آن بدن سفت و سکسی ای که همیشه آرزوی داشتنش را داشتید، بدست آورید

دلیل دهم: به حفظ چگالی استخوان کمک می کند

تمرین با وزنه می تواند باعث افزایش قدرت و چگالی استخوان های شما شده و از ابتلای شما به پوکی استخوان جلوگیری نماید

2- سیر نزولی متابولیسم بدن شما را که حدود 30 سالگی شروع خواهد شد ، معکوس می نماید.
3- به شما نیرو داده و توان شما را افزایش میدهد.
4- ایجاد تاثیرات مثبت روی عضلات ، تقریباً روی تمام 650 عضله.
5- استخوانهای شما را تقویت نموده و ریسک پوکی استخوان را کاهش میدهد.
6- پایداری عضلانی را بهبود می بخشد.
7- عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها می شود.
8- شما را قوی مینماید ، قدرت به شما اعتماد بنفس میدهد و فعالیتهای روزانه را آسانتر می کند.
9- صدمات عضلات و مفاصل پایین کمر را کاهش میدهد.
10- فشار خون را کاهش میدهد.
11- احتمال ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.
12- گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بین میبرد.
13- ( HDL ) اچ دی ال خون را افزایش میدهد ( HDL چربی مفید یا شکل مثبت کلسترول است ).
14- فرم و حالت بدن را بهبود می بخشد .
15- کار سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد.
16- ریت قلبی را کاهش داده ، که باعث کارآمدی سیستم قلب و عروق می گردد.
17- هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد .
18- شما را سرحالتر می کند .

 

پست سریع خارجی در کمترین زمان

#نمایندگی_رایتل_شیراز

#نمایندگی_ایرانسل_شیراز

#نمایندگی_آسیاتک_شیراز

#نمایندگی_کارگزاری_آگاه_شیراز

#کاراپست

#کاراپست_شیراز

 

برای پیدا کردن آدس در map اینجا کلیک کنید